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生活中许多不起眼的小习惯，经年累月也会造成背脊的伤害。据统计，腰酸背痛是美国民众住院的第五大原因，也是一般手术的第三大原因，求诊人数中腰酸背痛比感冒还多，56%的民众因腰部疼痛而影响了正常的作息。

《腰酸背痛的真相》(The Truth about Back Pain)的共同执笔者希纳特(Todd Sinett)说:“腰酸背痛很少由于某个灾难事件引起，而是由诸多因素共同促成的。”尤其生活中许多不起眼的小习惯，经年累月也会造成背脊的伤害。为此，美国《预防杂志》列举了生活上容易引起腰酸背痛的十四个坏习惯，并教您如何矫正。

1.长期坐着办公

知道吗?坐着比起站着，背部所承受的压力要多出40%以上。长期坐着办公的人，最好隔些时候起来伸展一下筋骨，否则不常运动的背脊肌肉会退化，关节也会失去润滑而快速老化。

建议，坐时让身体呈后仰135度角的姿势，以降低椎间盘的压迫。也要确保办公椅是否能支称您脊椎的弧度。看电脑荧幕时，背部要有支撑，头要伸直。每半小时就起来走动一下，或去倒茶水，或是去洗手间，或去印表机拿纸张等等，都能够减轻背部的压力。

2.长时间开车

长时间开车易造成胸腔肌肉紧绷、肩膀僵硬，姿势下垂则会导致动作迟缓、背颈疼痛。开车时最好保持90度的端正坐姿，并让方向盘贴近身体，避免身体过度向前拉伸，腿也要向前伸出，让背部感觉舒服。

3.背痛后不运动

研究指出，40%的人腰酸背痛后活动量减少，但这却不利于治疗，或者会让情况恶化。建议，最好经常散步，将有助于缓解背部的僵硬。若要快速复原，则可常常伸展腿筋与臀部。这些动作都可纾解患者背部的压力。

4.不做瑜珈

为了促进血液循环、降低压力，瑜珈或许是最佳的运动选项。华盛顿大学研究人员表示，瑜珈减缓腰部疼痛的效果比任何运动都快，因为瑜珈能够深呼吸、放松、舒展和用力，对患者的心理与生理都有帮助。

建议，可到邻近的体育馆、YMCA或地区工作室报名瑜珈课程，并告知瑜珈教练您背痛情况，好调整您的瑜珈动作。

5.喜欢仰卧起坐

仰卧起坐对背部的伤害大于帮助。仰卧起坐不能锻炼腹肌，甚至会使脊椎前弯呈C型。您或许不必放弃仰卧起坐，但做的时候要慢慢来，姿势也要正确，最好能锻炼到能支撑背部的腹横肌(transverse abdominus) ，同时还有助于缩减小腹赘肉。

6.饮食习惯不健康

良好的饮食习惯对心脏、体重、血糖及脊背都有帮助。芬兰的研究发现，脊椎动脉阻塞者较健康的人常患背痛。健康的血液循环有助于脊椎的新陈代谢，血管阻塞因此容易导致背痛。

《腰酸背痛的真相》书中说，有利背部健康的饮食可减少发炎。尽量避免摄取过多的咖啡因与加工食物，如氢化或半氢化油、精制面粉或字尾是ase 与ates 及ites) 等成份，要多吃全麦谷类、大豆制品、坚果类以及蛋白质等食品。

7.侧背包袱过重

包袱过重对脊背的伤害，与运动伤害无异。专家说，当您侧背一个沉重的袋子时，左右肩膀受力不平衡，使脊椎侧歪，长期将导致背部肌肉疼痛。

因此，袋子越轻越好。美国脊医学会建议，袋子最好不要超过体重的1/10，每天更换侧背的肩膀，也可以将物品分成两个袋子装，一个肩膀背一袋。

8.床垫久未更换

全国睡眠协会(the National Sleep Foundation)指出，床垫最久应每隔10年就应汰换。一般来说，5到7年就应更新一次。奥克拉荷马州立大学一项研究结果显示，每5年就更换新床垫的人，大多睡眠品质变的更佳，背痛症状的出现机率变少。

建议，购买床垫时，选择软硬度适中的床垫最为理想。床垫太硬，反而会增加背脊压力，造成背痛。另外，仰睡时可将枕头垫在膝下，侧睡时夹个枕头在膝盖之间，也有助于你的睡眠品质。

9.脚踏车未调整好

您有经常骑脚踏车后感到背痛吗?这个时候最好调整一下。据宾州大学复健医药助理教授Jennifer Chu研究，30~70%的脚踏车骑士都有过背痛的经验。

骑在一般路面时，手把距离胯部最好有1~2吋的距离，山上骑乘时可以调到3~6吋。至于座椅的高度，最好能让您的双脚能够舒展，脚后跟在踏板上呈6点钟的角度，膝盖也可稍微弯曲。如果自己不能调整好，可到邻近的脚踏车店请求帮忙。

此外根据研究，若将坐垫前端下调10~15度，将可减缓脊椎与骨盆的受压，72%的实验者背部疼痛消失，20%的人表示疼痛降低许多。

10.好穿高跟鞋或夹脚拖

建议，长途行走时少穿高跟鞋与夹脚拖，最好穿舒适的平底鞋或有支撑性的运动鞋。常穿高跟鞋，易造成背部弯曲，加重背脊压力。而缺乏后部支撑力的拖鞋，则会使人在行走时，双脚重心不一，因而引起背部疼痛。

利哈伊大学(Lehigh University)研究报告指出，背痛患者穿轻便的弹性鞋子一年后，80%的人疼痛显著降低。

11.漠视疼痛

罗莎琳?富兰克林(RosalindFranklin)医科大学研究显示，忽略疼痛将使情况更糟。专家认为，接受疼痛事实的心理准备有助于病情的治疗。您可试着回想敏感的疼痛经验，而不要有负面的情绪。如果您有背部痉挛，试着向自己描述那是烧痛还是悸痛，然后提醒自己这些都会过去。

12.心中有怨恨

杜克大学医学中心研究指出，容易宽恕他人的人，出现背痛症状较小。我们的情绪、肌肉与思想，都与身体是否出现疼痛有所关连。建议，试着学习如何宽恕、体谅与包容，将有助于减轻或避免痛苦的产生。您可试着想所爱的人，这个人既轻松、快乐、健康、安全又可靠。接着想想自己，然后再想一些不熟识的人，最后想那些您不喜欢的人。

13.没有放松

过度压力会造成肌肉绷紧，因而可能会导致背痛的出现。适时地放松肌肉，有助舒缓背痛。此外亦可藉由运动、开怀大笑、阅读好书或是听音乐等方式纾压，其中，聆听好音乐也颇有助益。澳洲某个研究指出，聆听好听音乐与做做舒缓操，比起吃止痛药与物理疗法，能减轻40%以上的背痛症状。专家表示，好的音乐能够舒解压力，使身体放松。

14.长时间看电视

挪威一项针对青少年所作的研究报告显示，假使一星期看电视达15小时以上，背痛发生的机率是其他同龄层的3倍。建议，可在电视广告时间，做些伸展身体的动作，活动一下筋骨。若孩童有出现背痛的情况，可试着每天步行一英哩，将有助于减轻一半以上的疼痛。